Por Prof. Wagner Silva Dantas
Melhor arrumar outra desculpa além da tradicional falta de tempo para não fazer exercícios físicos. De acordo com uma nova pesquisa feita por cientistas canadenses, pode-se ter ganhos importantes mesmo com poucos minutos de atividade física por dia.O estudo foi conduzido por um grupo da Universidade McMaster e publicado no The Journal of Physiology. O trabalho reforça os benefícios do treinamento curto e intervalado de alta intensidade, considerada uma alternativa eficiente para os tipos tradicionais de exercícios de longa duração. Ou seja, é possível obter mais com menos.
O treino intervalado de alta intensidade em curto período envolve executar rápidos momentos de exercícios intensos com um pequeno intervalo entre eles. Segundo os autores do estudo, o resultado para indivíduos jovens e saudáveis se mostrou equivalente ao treinamento de resistência de longa duração.
O novo estudo também indicou que as séries curtas não precisam ser feitas no limite da resistência da pessoa. Apesar de estar em um ritmo acima da zona de conforto, os tiros dos voluntários foram feitos abaixo do máximo que conseguiriam.
“Verificamos que o treino intervalado não precisa ser do tipo ‘tudo ou nada’ para que se mostre efetivo. Dez séries de apenas 1 minuto de tiro em uma bicicleta ergométrica, com 1 minuto de descanso entre elas, três vezes por semana, funcionam tão bem na melhoria da musculatura como muitas horas de exercícios convencionais de longa duração, mas com menos intensidade”, disse o professor Martin Gibala, um dos autores do estudo.
Segundo os cientistas, o treino curto e intervalado de alta intensidade - mas não extremo - pode funcionar também para indivíduos com sobrepeso, mais velhos e com condicionamento abaixo da média, uma vez que não envolve chegar no limite.
Os benefícios dos exercícios físicos para a saúde são conhecidos, mas a abordagem tradicional exige um considerável número de horas por semana de treinos. Segundo Gibala, 10 tiros de 1 minuto trazem resultados equivalentes a 10 horas de bicicleta ergométrica em ritmo moderado durante um período de duas semanas.
Os pesquisadores não sabem por que o treino curto, intervalado e intenso é tão eficiente, mas observaram que ele estimula muitos dos mesmos caminhos celulares responsáveis pelos efeitos benéficos associados com o treinamento de resistência tradicional.
“Apesar de ainda ser uma forma exigente de treinamento, o protocolo que usamos é possível de ser feito pelo público em geral e envolve pouco tempo e o uso apenas de uma bicicleta ergométrica”, disse Gibala.
Na sequência da pesquisa, os autores pretendem examinar se o treino curto e intervalado de alta intensidade também traz benefícios a indivíduos obesos ou com problemas metabólicos como diabetes.
O artigo “A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms”, de Martin Gibala e outros, pode ser lido por assinantes do The Journal of Physiology (volume 588 issue 6, pp. 1011-1022)
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5 Comentário(s)! Comente mais!
Boa tarde,
Muito interessante este artigo, apesar que sinto falta nele de uma explicação da fisiologia, levantando algumas questões sobre que possíveis alterações no organismo podem estar levando a estes resultados, que também já percebi com alunos meus. Será que podemos estender a mesma conclusão para os exercícios de contra resistência( musculares)?
Tenho trabalhado muito com circuitos e com funcional e observado belos resultados em aulas de 30′. Existe algum trabalho nesta linha?
Parabéns pelo seu site, eu não o conhecia.
Eduardo Campos
Boa noite Eduardo,
Obrigado pelo prestígio e satisfação em podermos debater esse assunto.
Esse estudo quebra um paradigma interessante da ciência do exercício físico pois ele justifica através de analises in vivo e in vitro os efeitos do baixo volume de Treinamento Físico quando comparado ao alto volume do treinamento Físico. Especificamente neste estudo, foi utilizado a biopsia muscular para verificar-se a atividade da enzima citrato sintase (lembrando que essa enzima “controla” o primeiro passo do ciclo de krebs) e da citocromo c ( proteína associada a membrana mitocondrial). Ambas irão demonstrar a efetividade mitocondrial nos diferentes volumes de treinamento físico. Outras variáveis moleculares foram analisadas (vide trabalho completo).
Quando citamos o trabalho de contra-resistência não podemos estender esses mesmo resultados mencionados anteriormente. A característica estuda no trabalho foi eminentimente aeróbia o que sugere que vias de sinalização mitocondrial e metabólicas sejam expressadas de formas diferentes. Outras fatores como duração do estímulo, recrutamento muscular, pausa e intensidade do estímulo podem variar entre um trabalho aeróbio e contra-resistência.
O que eu tenho observado na prática Edurado, é que pensando no efeito agudo o trabalho resistido circuitado permite que eu adapte um aluno iniciante muito mais rápido do que com outro trabalho convencional, além desse trabalho apresentar um gasto calórico maior. Em contra partida, pensando em melhoria de alguns parametros cardiovasculares nem sempre o trabalho intervalado atinge os objetivos (a pressão arterial é excessão). Em relação ao treinamento funcional muitos trabalhos demonstram a melhora motora de diversos fenótipos. Desconheço trabalhos mostrando melhoras cardiovasculares e bioquímicas, embora, observe melhora metabólica na prática dos poucos alunos que submeto ao exercício funcional.
Abraços e vamos continuar essa discussão!
Wagner S Dantas
tenho a 24 anos depressao bipolar e 3 anos diabetes fiquei preocupada em relaçao a demencia o que e e o que devo fazer muito obrigado
Walkyria,
Cuide do seu lado psiquico, procure um psiquiatra para acompanha-la, procure um médico de sua confiança para um check up, alimente-se bem e faça exercícios diariamente.
Agrato pelo prestigio ao site
Wagner S Dantas
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